La reprise des entrainements hivernaux a commencé ce mercredi à 18h30 avec au programme :
– 40min de footing
– 15-20 min de renforcement musculaire comme suit
– 30min de foot
– 10-15min d’étirements voir

GAINAGE

Exercice 1 (gainage ventral)

Position : Placez-vous en appui sur les coudes et les pieds, le corps bien aligné sans creux au niveau des lombaires. Pour faciliter ce placement, vous pouvez commencer l’exercice sur les genoux puis tendre les jambes.
Précaution(s) : Contrôlez régulièrement la position de votre dos pour que votre corps reste bien aligné.

Variantes :

    * gainage sur une main
    * exercice de gainage sur un pied
    * exercice de gainage mains devant
    * gainage pieds sur un ballon
    * gainage pieds sur un ballon

Exercice 2 (gainage latéral)

Position : En appui sur le coude et le bord externe du pied, le corps doit rester bien aligné sans creuser le dos. Pour vous aider au début vous pouvez placer le deuxième pied en appui au sol.
Précaution(s) : Restez bien aligné.

Variantes :

    * gainage latéral en montant une jambe

Exercice 3 (gainage dorsal)

Position : En appui sur les pieds et les mains (l’orientation des mains n’est pas importante), montez le bassin jusqu’à ce qu’il soit aligné avec les genoux et les épaules
Précaution(s) : Contrôlez régulièrement l’alignement de votre corps

Variantes :

    * gainage dorsal en relevant une jambe
    * gainage dorsal épaules au sol

LES JAMBES
Exercice 4 (flexion)

exercice de ppg : les flexionsPassez votre souris sur l’image pour l’animer.

Position : Tenez-vous debout, les bras tendus devant.
Mouvement : Fléchissez vos jambes si possible sans lever les talons.
Précaution(s) : Conservez le dos droit.

Exercice 5 (chaise)
exercice de jambes isométrique exercice de ppg, la chaise

Position : Placez votre dos contre le mur, les jambes doivent former un angle droit avec les cuisses parallèles au sol. Vous devez maintenir cette position (contraction isométrique).
Précaution(s) : Cet exercice étant assez difficile, vous pourrez par exemple alterner le maintien de la position pendant 10 secondes et un repos de 5 secondes.

LES BRAS
Exercice 6 (pompes)

Position de départ : Les mains posées à plat avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, le corps bien aligné.
Mouvement : Fléchir les bras jusqu’à ce que la poitrine effleure le sol puis remonter en gardant toujours le dos bien droit.
Précaution(s) : Conservez l’alignement du corps au cours du mouvement.

LES ABDOMINAUX
Exercice 7 (portefeuille)

Position : Les jambes et les épaules sont légérement relevées, les bras le long du corps, le bas du dos doit être plaqué au sol (comme dans la position finale de l’exercice 1)
Mouvement : Dans le même temps, relevez le buste et repliez les jambes pour les ramener contre le tronc. Pour augmenter la difficulté, il est possible de faire cet exercice avec les mains derrière les oreilles.
Précaution(s) : Ayez toujours le bas du dos collé au sol au début de chaque mouvement.

Exercice 8 (rotation du buste)
.

Position : Assis, les pieds légèrement relevés, le dos le plus droit possible (essayez de vous grandir)
Mouvement : Tournez-vous sur la droite puis sur la gauche en gardant le dos droit et les jambes dans l’axe du corps.
Précaution(s) : Ne pas trop incliner le dos vers l’arrière.

Source http://www.natationpourtous.com/entrainement/preparation-physique.php